Ця вправа об'єднує класичні методи роботи з самооцінкою та техніки гештальт-терапії, щоб допомогти вам глибше усвідомити себе й створити реальний шлях до впевненості. Вона включає роботу з візуалізацією, відчуттями в тілі, емоціями та думками.
Крок 1. Уявіть себе з низькою самооцінкою
Сядьте в тихому місці, закрийте очі та зосередьтеся на відчуттях у своєму тілі. Уявіть момент, коли ви відчуваєте невпевненість або незадоволеність собою.
- Відчуття в тілі
Зверніть увагу, як реагує ваше тіло.
- Де відчувається напруга?
- Можливо, є важкість, біль або скутість у певних ділянках?
Наприклад:
- «Я відчуваю стискання в грудях, важкість у животі, напругу в плечах».
2. Емоції
Визначте, які емоції ви відчуваєте в цьому стані.
- Це може бути тривога, сором, страх або сум.
Наприклад:
- «Я відчуваю страх провалу та сум через те, що не відповідаю своїм очікуванням».
3. Думки
Спробуйте помітити думки, які виникають.
- Що ви думаєте про себе?
- Які твердження повторює ваш внутрішній голос?
Наприклад:
- «Я думаю, що я не достатньо гарний, не заслуговую успіху чи поваги».
Крок 2. Уявіть себе з високою самооцінкою
Тепер перенесіться у стан, коли ви впевнені в собі. Уявіть, що ви вже досягли гармонії із собою.
- Відчуття в тілі
Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло, коли ви впевнені.
- Де з'являється легкість?
- Як змінюється ваша постава?
Наприклад:
- «Я відчуваю легкість у грудях, рівну поставу, розслабленість у м'язах».
2. Емоції
Які емоції ви відчуваєте у цьому стані?
- Можливо, це радість, гордість, вдячність чи спокій.
Наприклад:
- «Я відчуваю впевненість, гордість за свої досягнення та радість від своїх дій».
3. Думки
Які думки супроводжують вас?
- Що ви говорите собі?
- Які нові переконання виникають?
Наприклад:
- «Я думаю, що я сильний, здатний справлятися з викликами, і заслуговую на повагу».
Крок 3. Поєднання станів через гештальт-техніки
- Діалог двох станів
Уявіть, що ваш «я» з низькою самооцінкою розмовляє з «я» із високою самооцінкою.
- Що б ви сказали собі, коли відчуваєте невпевненість?
- Які слова підтримки могли б прийти від вашого впевненого «я»?
Наприклад:
- Впевнене «я»: «Ти маєш право на помилку. Ти ростеш через досвід».
- Невпевнене «я»: «Мені страшно. Я боюся, що знову не вийде».
- Впевнене «я»: «Навіть якщо щось піде не так, це не робить тебе гіршим. Ти вже багато чого досяг».
2. Робота з тілом
Перенесіть увагу на ті частини тіла, де ви відчували напругу в стані низької самооцінки. Покладіть руку на це місце, зробіть кілька глибоких вдихів і скажіть собі:
- «Я приймаю це відчуття. Воно не визначає мене. Я можу змінитися».
3. Фокус на змінах
Подумайте, що допомогло б вам перетворити напруженість у відчуття легкості. Наприклад:
- «Якщо я випростаю спину та подивлюся прямо, я вже почуватимусь трохи впевненіше».
Крок 4. План від сьогоднішнього себе до завтрашнього
- Маленькі кроки
Складіть список дій, які допоможуть вам наблизитися до образу себе з високою самооцінкою. Наприклад:
- «Я буду щоранку практикувати пряму поставу».
- «Я буду відзначати навіть найменші свої успіхи».
- «Я говоритиму собі: “Я достатньо хороший”».
2. Щоденна практика
Приділяйте 5-10 хвилин на повторення цієї вправи, аналізуючи зміни у вашому стані.
3. Ресурси та підтримка
Запитайте себе: «Що може мене підтримати?» Це можуть бути друзі, книга, терапевт чи просто час для себе.
Ця інтегрована вправа поєднує усвідомлення через тіло, емоції та думки, доповнюючи їх активною роботою з вашими внутрішніми станами. Вона допоможе вам створити міст між невпевненістю та впевненістю, який веде до позитивних змін
Тетяна Грабова, психолог, гештальт-терапевт