Самооцінка людини багато в чому визначає її поведінку, емоційний стан і навіть фізичне здоров’я. Проте найчастіше низька самооцінка виникає не просто так – вона підтримується постійною самокритикою. У гештальт-терапії ми працюємо не тільки з мисленням, а й з відчуттями в тілі, емоціями та внутрішніми конфліктами, що лежать в основі самокритики.
Що таке самокритика?
Самокритика – це внутрішній голос, який аналізує, оцінює та засуджує нас за наші дії, слова або навіть думки. Вона може звучати як:
🔹 «Я недостатньо хороший»
🔹 «Я знову зробив усе неправильно»
🔹 «Інші набагато кращі за мене»
🔹 «Я ніколи не зможу досягти успіху»
Часто цей голос не є нашим власним – він формується під впливом батьків, учителів, соціуму. У гештальт-терапії ми працюємо з ним як з окремою внутрішньою частиною особистості.
Як самокритика впливає на самооцінку?
Самокритика може виконувати різні функції:
✔ Мотиваційна – змушує нас працювати краще (але через страх, а не через натхнення).
✔ Захисна – допомагає уникати ситуацій, у яких можна зазнати невдачі.
✔ Соціальна – вчить нас відповідати очікуванням інших.
Проте в довгостроковій перспективі самокритика руйнує впевненість у собі, викликає стрес і тривогу. У гештальт-підході ми шукаємо, що саме підтримує цей механізм і як його трансформувати.
Приклад: Діалог з внутрішнім критиком
📌 Передумова:
Людина часто бореться з внутрішньою напругою між бажанням бути ідеальною та страхом відчути власну недосконалість. Внутрішній критик у таких людей зазвичай звучить жорстко, соромить за слабкість, вимагає досягнень і не допускає помилок.
🔹 Головний герой: Олексій, 32 роки.
Зовні він впевнений у собі, професійно успішний, але постійно відчуває внутрішню тривогу, якщо не отримує схвалення. Він боїться невдач і часто ігнорує свої потреби заради статусу.
🔹 Внутрішній критик: Голос, що звучить як його батько, який завжди вимагав ідеальності.
Діалог
🔹 Олексій: Я почуваюся виснаженим… Здається, що я не справляюся, що я вже не такий хороший, як інші.
🔻 Критик: Ти просто розслабився і став слабким. Раніше ти міг більше, а зараз ти ніщо. Якщо ти не будеш кращим за інших, тебе просто забудуть.
🔹 Олексій: Але я ж багато зробив, я стараюся…
🔻 Критик: Цього недостатньо! Як тільки ти зупинишся – тебе перестануть поважати. Хто ти без своїх досягнень?
🔹 Олексій: Ти змушуєш мене відчувати, що я не маю права на відпочинок…
🔻 Критик: Тому що відпочивають тільки слабкі. А ти маєш бути сильним.
🔹 Олексій (усвідомлюючи, що чує голос свого батька): Це твій голос… Це не я так думаю.
🔻 Критик: Я допомагаю тобі не бути посередністю!
🔹 Олексій: Але я не лише мої досягнення. Я хочу бути прийнятим таким, який я є.
🔻 Критик (з подивом): Якщо ти перестанеш прагнути ідеальності, тебе можуть не любити…
🔹 Олексій: Але я вже давно втомився. Я хочу, щоб мене любили не тільки за мої перемоги.
🔻 Критик (мовчить, ніби не знає, що сказати).
🔹 Олексій (заспокоюючи себе): Ти був створений, щоб мене захистити. Але зараз ти змушуєш мене жити у вічному страху. Давай спробуємо щось інше…
🔻 Критик: Що саме?
🔹 Олексій: Давай замість того, щоб лаяти мене, ти будеш нагадувати мені про мою цінність.
🔻 Критик: Але ти повинен бути найкращим…
🔹 Олексій: Я хочу бути собою, а не ідеальним образом. Давай спробуємо.
🔻 Критик (вагається): Я подумаю…
Коментар до діалогу
🔹 Що тут відбулося?
- Олексій навчився розрізняти себе та свого критика – він зрозумів, що голос критика не є його власним.
- Він поставив під сумнів переконання про те, що його цінність визначається лише досягненнями.
- Він почав домовлятися з критиком, трансформуючи його з ворога у потенційного союзника.
🔹 Що далі?
- Продовжувати діалог і змінювати його тон на підтримуючий.
- Спостерігати за критиком у щоденному житті: коли він активізується, у яких ситуаціях.
- Дозволити собі проживати справжні емоції без страху бути "недостатньо хорошим".
📌 Цей процес займає час, але з кожним кроком критик втрачає свою токсичну силу і стає мудрим внутрішнім наставником.
Гештальт-методи роботи з самокритикою
1. Усвідомлення внутрішнього критика
📌 Вправа «Діалог з критиком»
Закрийте очі та уявіть, що ваш критичний голос має форму – людини, тварини або навіть предмета.
- Як він виглядає?
- Який у нього голос?
- Що він вам говорить?
- Який його намір – допомогти вам чи зашкодити?
Наприклад, критик може виглядати як строгий учитель або як ваш родич. Запитайте його: «Чому ти так зі мною розмовляєш?». Часто критик просто хоче захистити нас від болю, але використовує деструктивні методи.
2. Робота з тілесними відчуттями
📌 Вправа «Де живе критик у тілі?»
Згадайте момент, коли самокритика була особливо сильною.
- Що відчуває ваше тіло?
- Чи є напруга, стискання, біль?
Наприклад, критика часто супроводжує стиснення в грудях, напруга в шиї або важкість у животі. Спробуйте подихати в ці зони, розслабити їх.
3. Перетворення критики у підтримку
📌 Вправа «Трансформація голосу»
Запишіть 5-7 найбільш типових фраз, які говорить ваш критик. Потім перепишіть їх так, щоб вони звучали підтримуюче.
🔴 «Я завжди все роблю неправильно» → 🟢 «Я маю право на помилки та можу вчитися на них»
🔴 «Я гірший за інших» → 🟢 «Я унікальний, і моя цінність не залежить від порівняння з іншими»
4. Проживання емоцій та незавершені гештальти
У гештальт-терапії ми працюємо з незавершеними ситуаціями. Наприклад, якщо ваш внутрішній критик звучить як голос батька, можливо, вам не вистачало підтримки в дитинстві.
📌 Вправа «Завершення діалогу»
- Уявіть людину, яка часто вас критикувала.
- Що ви хотіли б сказати їй, але не змогли?
- Відчуйте, що змінюється у вас після цього.
5. Щоденна практика доброзичливості до себе
Кожного вечора записуйте 3 речі, за які ви собі вдячні. Це може бути навіть щось маленьке:
✔ «Я подбав про себе сьогодні»
✔ «Я спробував щось нове»
✔ «Я проявив терпіння»
Висновок
Робота з самооцінкою починається з роботи з самокритикою. Вона не зникає за один день, але коли ми вчимося слухати себе, розуміти, що стоїть за самокритикою, і замінювати її підтримкою – наша самооцінка поступово зміцнюється.
Гештальт-підхід допомагає не просто боротися з самокритикою, а навчитися з нею взаємодіяти, щоб знайти в ній корисний ресурс, а не джерело страждань.
Якщо вам важко впоратися з самокритикою самостійно, звертайтеся до психолога – ви не повинні проходити цей шлях наодинці.
Тетяна Грабова, психолог, гештальт-терапевт